【写真付き】ただのサラリーマンが3年間筋トレを頑張った結果・・・【過去→現在】
今回はただのサラリーマンこと、私が２年間筋トレを頑張った結果を写真で振り返っていきます。
これからダイエットや筋トレを頑張って行きたい！
という方に勇気が与えられるような記事になればと思います。
食事内容やトレーニング内容についても触れていきますので是非参考にしてください。
ちょいデブ時代
毎週１回の野球をしていたものの、食生活は特に意識せず、ほぼ毎日晩酌していました。
まだまだ若い、と調子乗っていましたが、気づけばお腹がポッコリ出ていました。
体重もそんなに重くないのに、なぜかお腹だけポッコリ。
これはよくない。
ちょうど野球で肩も痛めており、リハビリもせねば、と思っていたこともあり、通いやすさ、価格、設備等を調べた結果、エニタイムフィットネスに入会することにしました。
これが運命を変える大きな出来事でした。
とりあえず情けない当時の写真がコチラ。
↓↓
ガリガリのくせにお腹ポッコリですね。
ただ、このときの自分に問いたいのは
なぜお腹を凹ませて撮影したのか。
ビフォーアフターを撮影するためなのに、なぜ頑張ってしまったのでしょうか。
【データ】
日時：２０１７年２月（トレーニング開始０ヶ月）
身長：１７６センチ
体重：６４キロ
【食事】
プロテインでのタンパク質摂取のみ意識して、その他は特に考えていません。
トレーニング後、就寝前のプロテイン程度しか意識せず。
【トレーニング】
頻度：週に２回程度
内容：マシンで全身トレーニング
当時はマシンの使い方やトレーニング方法も無知だったため、そこまで効果が無かったように思います。
スタッフさんに一通り教えて頂いたやり方で、マシンをぎこちなく動かしていただけでした。
今思えば対象とする筋肉を稼働させることや、重さ、レップ数（回数）の設定も特に意識せず、疲れたら終わり、という曖昧なトレーニングだったと思います。
適当なトレーニングだとどうしてもやる気がなくなってしまいます。
ただ、何とか気合いでジムに行き続けてた気がします。
友人もおらず、一人で頑張っていました。悲しい。
身体に変化時代
徐々にトレーニングも慣習化され、ジムのスタッフさんにも会釈される程度になってきた頃でした。
鏡を見ると「意外と良い身体になっている」と気付きました。
通い出して３ヶ月くらいでしょうか。
肩周りがゴツくなったのと、気持ち腕が太くなりました。
やっぱり変化がわかると嬉しいですよね。
ここからさらにモチベーションが上がったような気がします。
当時の写真がコチラ。
↓↓
前回よりひとまわりくらい大きくなりました！！
体重も８キロくらい増えましたが、お腹周りはほとんど変化がありませんでした。
ただ一言当時の私に言いたいのは、
なぜ斜め４５度向いているのか。
せめて正面からの比較をしないとわからないですよね。
少し身体が大きくなったので、良く見せたいという気持ちが働いたのでしょう。
【データ】
日時：２０１８年１月（トレーニング開始後１年）
身長：１７６センチ
体重：７２キロ
【食事】
基本的に前回と同じですが、タンパク質を体重（kg）✖️２倍グラム（g）
摂取するようにしました。
仮に体重が７０キロなら１日で１４０gですね。
後は意図的に摂取カロリーを増やし体重を増やしていきました。
食後のアイスが美味い。とても美味しい。
【トレーニング】
頻度：週に３〜４回程度（楽しくて回数増えました）
内容：フリーウエイトで※BIG３をメインにトレーニング
その他１つの部位につき２〜３種目のトレーニングを実施。
※BIG３とはベンチプレス、デッドリフト、スクワットを纏めた総称になります。
基本であり、王道でもあることからBIG３と呼ばれています。
前回から大きく変わったのは、マシンからフリーウエイトに移行したことだと思います。
近年はyoutube でマッチョがたくさん見られる時代なので、当時は初心者向けの動画を漁っては見ていました。
その中で特に初心者に響いたことを３つ記載していきます。
初心者こそフリーウエイト
→今思うと、フリーウエイトは軌道が固定されておらず、対象筋だけでなく、その補助として様々な筋肉を使用します。そのことより、マシンをメインで扱うよりも筋肥大に大きな効果があったのだと思います。もちろん筋肉痛は明らかに酷くなりました。
とにかく食べろ
→上の食事内容でも記載していますが、意図的にカロリーを増やしました。タンパク質のみ意識して、その他の炭水化物や脂質はそこまで意識しませんでしたが、１日に３０００〜４０００kcalほど摂取していたと思います。
部位を分けてトレーニング
→胸の日、背中の日、足の日等、部位を分けることにより、効率的に追い込むことができます。同じ胸のトレーニングでもベンチプレス→ダンベルプレス→ダンベルフライ→ケーブルプレス等、バリエーションを変えることで、筋肉に対し、様々な刺激を与えることができます。筋肉痛はとんでもないことになりますが、明らかに成長速度が変わりました。
以上が初心者に響いた３つのお話でした。
※なおジムではまだボッチです。
プチマッチョ時代
ジム通いから2年が経過し、順調にバルクアップしてきたこの頃。
習慣というよりも、ジムに行かなくなり、筋肉が無くなることを恐れジムに通う日々。
ベンチプレスの重量も停滞し、精神的にキツイ日が続いております。
停滞期を打破するのはやはり基本種目と思い、ガッツリやり込む。
そんな現在の写真はコチラ！
↓↓
またも斜めです。
正面だと盛れないということを把握してきたようです。
ポーズはまた今度にして、各種データを見ていきましょう。
【データ】
日時：２０２０年１月（トレーニング開始後３年）
身長：１７６センチ
体重：８１キロ
【食事】
またもや前回と同じく、タンパク質を体重（kg）✖️２倍グラム（g）
摂取するようにし、食事も食べれるだけ食べてます。
あまり増やしすぎないようにしないと減量が辛くなりますね。
【トレーニング】
頻度：週に３〜４回程度
内容：フリーウエイトメインは変わらず。
その他１つの部位につき２〜３種目のトレーニングを実施。
ランニング等は行わず、筋トレのみ。
前回と比べて多少大きくなった気がします。
最初の１年は初心者のため、筋肉も成長する速度が早いですが、２年目、３年目になると、どうしても停滞してしまいます。確かにそのまま成長し続けたらとんでもないことになりますよね。こういう時こそ、諦めず様々なバリエーションのトレーニングや楽しむ気持ちを忘れずにしっかり続けていこうと思います！
では最後にまとめます！
まとめ
・継続は力なり！
・一人よりも周りを巻き込んだ方が楽！
・SNSで同じ努力をしている人をフォローしよう！
・３年同じジムに通っても友達はできない
以上！
これを見た人はSNS等で同じ努力をしている人を見つけて、
楽しくトレーニングしよう！
ボッチのお兄さんとの約束だ！
【筋肉ごはん】トレーナーが教える最強の減量ダイエットキーマカレー
今日は減量やダイエットに使える最強のカレーについて記事にしていきます！
カレーはそもそも脂質や炭水化物が多めで、減量、ダイエットには不向きだと思われがちですが、少し工夫することで高タンパクで低カロリーの最強カレーが食べられます。
今回はその材料や作り方、栄養素等々全て記載します。
ちなみにびっくりするほど簡単に作れます。
それではいきましょう。
そもそもカレーはなぜダイエットに不向きなのか
カレーはスパイスが効いて、そこまで高カロリーでは無い！
という認識の方も結構居ると思います。
一般的にカレーを作る際はルーを入れますよね。
実はそのカロリーが大きな問題なのです。
例としてハウス食品のバーモンドカレーを見てみましょう。
115g バーモントカレー ＜中辛＞ | 商品カタログトップ | ハウス食品
【栄養成分】 １皿あたり
エネルギー：１００kcal
タンパク質：１.２g
脂質 ：６.９g
炭水化物 ：８.３g
これが１皿分のルーだけのカロリーです。
これに加え、食材が入りますよね。
そのカロリーも見ていきましょう。
・人参 １９kcal（５０g）
・じゃがいも ３８kcal（５０g）
・玉ねぎ １９kcal（５０g）
・牛もも肉 １８２kcal（１００g）
ルーと合わせると３５８kcalになります。
さらに当然のように白ごはん（２００g）を食べるとプラス３３６kcalです。
合計で６９４kcalになります。
減量、ダイエット中に１食７００kcalは食べられませんよね。
（※女性の基礎代謝が概ね１１００kcal前後）
では次項で最強の減量ダイエットカレーのカロリーを紹介します。
減量ダイエットキーマカレーのカロリー
まずルーは必ずコチラを使用してください。
これが肝です。
なんと通常のルーよりカロリーが５０%オフです。
栄養成分を見ていきましょう！
【栄養成分】 １皿あたり
エネルギー：５３kcal
タンパク質：１.０g
脂質 ：１.９g ↓大幅DOWN
炭水化物 ：８.９g
脂質のみ大幅にダウンしています！
さらに食材は下記の物をご用意ください。
１人前の分量も併記しておきます。
・玉ねぎ １９kcal（５０g）
・ブロッコリー １６kcal（５０g）
・鶏胸肉 １０８kcal（１００g）
※皮は必ず取り除きましょう。
材料は以上です！
白米２００g（３３６kcal）を加算して、１人前のカロリーは５３２kcalになります。
トレーニーが気になるPFCバランスは以下の通りです。
【栄養成分】 １食
エネルギー：５３２kcal
タンパク質：３１g
脂質 ：５g
炭水化物 ：９０.６g
タンパク質３０g越えかつ脂質５gというハイスペック筋肉ごはんです。
白米２００gは茶碗大盛りになりますので、少し減らしてこれを１５０gにすると２５２kcalになります。
そうすれば４４８kcalまで減らせます。
これでも茶碗１杯分になりますのでお腹いっぱいになります。
次項にて実際に作った写真を交えて見ていきましょう。
実際に作ってみた
食材達をご紹介します。
※ブロッコリーは冷凍庫に眠ったまま出し忘れています。
玉ねぎ、ブロッコリー、鶏胸肉、そして例のカロリーオフのカレールーを使用します。
また、鶏胸肉は必ず皮を剥がしましょう。
手で簡単に剥がせます。
そして全てミキサーにぶち込みます。
アマゾンで買った３０００円くらいの激安ミキサーです。
意外とパワーが強くてオススメです。
毎朝プロテインとバナナと無脂肪牛乳を入れてプロテインシェイクを作るくらいには気に入ってます。
バラバラになりました。
１０秒も混ぜていないと思います。
フライパンにぶち込みます。
この時に塩胡椒で少し味付けしましょう。
この時に塩胡椒の代わりにマキシマムという宮崎が生んだ最強調味料を掛けるとなお美味しくなります。紹介ブログ貼っておきます。
ミキサーがパンパンになるまで入れた結果、鶏肉の量を明らかに間違えてしまいました。
４〜５食分を一気に作るのでこれはこれで良しとしておきます。
カロリーにそこまで拘らない人は野菜ジュース（砂糖不使用）を使うとさらに美味しくなりますが、カロリーを少しでも減らしたい人は少しだけ水を加えてください。
そして鶏肉まで火が通ったらカレールーを入れます。
粉末のパウダーのため、ダマにもなりにくく、非常に便利です。
混ぜて少し加熱したら完成です。
さらに加熱して水分を飛ばすのもありだと思いますが、適度に加熱しておけば玉ねぎのシャキシャキ感も残り、食感にアクセントが生まれます。
そして気になる味ですが、びっくりするくらい美味しいです。
トレーニーが大好きなブロッコリーは既に細かく粉砕して、カレーに混ぜてあるので、あえて追加する必要もありません。
これ食べてご飯の量を調整すれば簡単に減量、ダイエットができます。
また保存も可能なので、私はタッパーに入れて冷凍庫に常備しています。
ご飯とカレーをレンチンすればすぐに食べられる手軽さも最高です。
平日に時間が取れない人も、土日に纏めて作って保存しておけば、時間をかけずにすぐに食べられます。
是非一度作ってみてください！
最後にまとめを書いておきます。
まとめ
・カロリーオフのルーを使おう！
・ミキサーがとても便利！
・高タンパク、低カロリーで簡単減量！
・キッチンの換気をしっかりしないと部屋までカレー臭くなる
