【検証】筋トレすると身長が伸びなくなるというのは本当なのか？
今日は巷でウワサされている、筋トレすると背が伸びなくなく、成長が止まる、という通説について検証してみたいと思います。
中学、高校と野球部だったこともあり、筋トレをする機会が多く、比較的ムキムキだった友人たちのその後（身長）も追ってみます。
筋トレすると身長が伸びなくなるのか？
マシンを使用したハードなトレーニングならともかく、腕立て伏せや腹筋などの自重トレーニング であればそこまで負荷も大きくなく、身長への因果関係は無いと感じています。
問題はマシンなどを使用した高負荷トレーニングです。
筋トレ＝背が縮む ではなく、
筋トレで痛んだ筋肉への修復と身体の成長に使われる栄養素が足りていない結果、
身長に影響が出た、ということが正しいと思います。
そのため、正しい食事さえすれば、筋トレしても背が伸びなくなることは無いと考えています。正しい食事については後ほど説明させて頂きます。
近年ではインターネットで情報が溢れていますが、未だに牛乳で背が伸びる、ということや、本項で説明している、筋トレ＝背が伸びないという持論を持つ親も少なく無いと思います。
牛乳が成長に良いとされた根拠は？
確かに牛乳は栄養成分が優秀で、明治様のホームページより成分表を拝借して説明します。
以下の栄養成分は牛乳２００mlのモノです。
| エネルギー | 137kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 6.8g |
| 脂質 | 7.8g |
| 炭水化物 | 9.9g |
| 食塩相当量 | 0.22g |
| カルシウム | 227mg |
カルシウム量に着目してください。
２２７mgです。つまり、０.２７gです。
確かに食品の中ではカルシウム含有量はトップクラスです。
ただ、体重が何十キロある人間にとって数百mgがそこまで大きく影響はしません。
もちろん大事なことに変わりないのですが、それよりもタンパク質の量が大事です。
昔から牛乳は手軽に摂取しやすい高タンパク食品であり、そのことからも背が伸びると言われていたのではないでしょうか。
タンパク質は筋肉や骨、髪の毛を作る働きがあり、生きる中で非常に重要です。
牛乳もタンパク質含有量が多く、オススメの食品ではありますが、含まれるアミノ酸が異なりますので、多数の食品からしっかりタンパク質を摂取しましょう！
成長の鍵は遺伝子？
子どもの成長が親の遺伝子に関係していることは間違いありません。
ただ、あくまでも確率の問題で、背の低い両親から背の高い子どもが生まれる可能性も十分にあります。ただ、確率が低い、というだけです。
ということは逆もしかりで、背の高い両親から背の低い子どもも生まれます。
こちらもあくまで確率の問題となります。
しかし、この確率は生活習慣や食事で変えられます。
結果でしか判断できないため、長期間の実証になりますが、お子さんの身長で悩んでいる人、いま成長期の人、今後のために覚えておきたい人、全ての人にお伝えしたいと思っています。
生活習慣で遺伝子を乗り越える
まず、始めに大事な食事からお伝えしていきます。
三大栄養素はご存知でしょうか？
・タンパク質（Protein）
・脂質（fat）
・炭水化物（Carbohydrates）
の３種類です。
この３種類の栄養バランスをそれぞれの頭文字を取ってＰＦＣバランスといいます。
またそれぞれ１ｇあたりのカロリーが定められており、
・タンパク質 ４kcal
・脂質 ９kcal
・炭水化物 ４kcal
となっています。
つまりこれさえわかれば総カロリーが把握できます。
最近は健康志向の高まりもあり、食品やお弁当の裏には成分表示シールが貼ってありますよね。それさえ見ればカロリーはわかるのですが、仮に記載が無い場合でも、PFCから逆算することもできます。
また、以下で農林水産省が提示している１日のカロリー目安が確認できます。
６～９歳であれば、１４００～２０００kcal、１０～１７歳では２０００～３０００kcal程度必要になります。
しかし、これには大きな注意が必要です。
上記で説明したPFCバランスが記載されていません。
カロリーを稼ぐために白米だけを食べて良いわけがありませんよね。
タンパク質は肉、魚、乳製品などから摂取をしましょう。
肉は脂身が少なく、クリーンなモノがなるべく良いですね。
脂質は肉の脂身（動物性脂肪）を避け、魚の油やアボカドやナッツ類の植物性脂肪を摂取しましょう。
炭水化物はそこまで気にすることではありませんが、GI値の低い玄米などがオススメです。もちろん白米でも問題ありません。
それぞれ食べる比率が江崎グリコ様のページで紹介されていましたので参考にどうぞ。
・タンパク質 ２０%
・脂質 ２０%
・炭水化物 ６０%
が一日の食事の目安になります。
多少上下に振れても構いませんが、タンパク質は絶対に下回らないようにしましょう。
運動をしている人であれば、目安として体重✖️２倍（g）のタンパク質を摂取しましょう！
体重６０kgであればタンパク質１２０gが目安となります。
タンパク質は上記牛乳の項目で触れたとおり、身体を作る基礎になります。
しっかり取りましょう！
ムキムキだった友人たちのその後
高校時代、ウエイトトレーニングを行い、ムキムキだった友人たちのその後を追いました。
【１人目】
氏名：M君
身長：１６８cm
体重：７０kg
腹筋バキバキでベンチプレスも強かったです。
大人になった今も身長は変わっていませんでした。
【２人目】
氏名：M田君
身長：１６２cm
体重：６５kg
彼も腹筋はバキバキで、腕に血管が走るほど絞れていました。
なお身長は・・・変わっていませんでした。
【３人目】
氏名：I田君
身長：１６０cm
体重：６０kg
彼もかなり良い身体ですが、身長は・・・残念でした。
【結果】
残念ながらそのまま伸びなかった人が全員でした。。。
今振り返ると当時、食事はそこまで気をつけておらず、筋トレだけモリモリ実施した結果、身長は停滞してしまったように感じます。
普段の食事も適当で、筋トレ後に少しプロテインを飲む、その程度だったと思います。
身体の中でトレーニングにて破壊された筋組織に対する回復を優先した結果、身長が伸びなくなったと想定されます。
「身体は資本」と呼ばれますが、身体を作るためには「栄養」が必要で、その栄養は「食事」から摂れますよね。
身体を変える、成長させるためには食事が最優先事項です。
トレーニングではありません。
また、その栄養を身体にしっかり吸収させるため、「睡眠」も非常に大切です。
質の良い睡眠はそれだけで身体の成長を促します。
「食事」 「睡眠」 最後に「トレーニング」
優先順位をつけるのであれば、この順番です。
まずはしっかり食べましょう！
まとめ
・筋トレを行い、食事を疎かにすると背が伸びない可能性がある。
・牛乳も良いが様々な食品からタンパク質を意識して摂ろう。
・食事、睡眠を意識してトレーニングを行えば身長は伸びる。
それでは！
